2018年10月16日更新。仰向き寝とうつ伏せ寝を比較した場合、呼吸機能・肺活量に変化があるのかを加筆しました。
こんにちは、店長です！
健康、特に睡眠に関する特集をテレビや雑誌などで目にする機会が本当に多くなりました。
寝ている時のいびき対処法や仰向きと横向きどちらの方が寝やすいのか、肩こりに対処できる枕の高さなど･･･。
特にいびきは多くの方が大なり小なり悩みを抱えていて、ネットで検索すると「旦那のいびきがうるさすぎて眠れない！」や「友達と旅行に行くときにいびきをかいてしまうのが心配…」というさまざまな声が。
そのなかで気になったのが「いびき防止のために仰向きで寝るのを止めたい」とか「横向きだけでずっと眠るにはどうしたら良いか」という内容の声。結構多いんです、仰向き反対派。仰向きの地位が下がりすぎて若干ショックです。
確かに横向き寝の方が呼吸しやすく、いびき軽減に効果があるということは言われています｡テレビに出演しているお医者さんにも横向き推奨の意見が多いです。でも、横向きだけでずっと寝ていれば肩や腰が圧迫されるので、いびきとは違う問題が発生します。そういうときに仰向きの出番が来るんですけどね｡要は姿勢の使い分けと寝返りをいかに楽にできるか。ここの重要性がすっぽり抜けています。
自分にあった眠る姿勢を皆さんに見つけてほしいので、仰向き・横向き・うつ伏せのメリット・デメリットをまとめてみました。姿勢を考えるうえで少しでも参考になれば嬉しいです！
仰向きとうつ伏せを比較したときの肺活量の数値は変わらない。
仰向き寝とうつ伏せ寝を比較した場合に、「どちらが呼吸しやすいのか」というテーマが議論を呼びます。
イメージ的にはうつ伏せの方が胸やお腹が圧迫されるので呼吸しにくいのでは？という考えになりそうですが、実際はどちらも変わりありません。肺活量や呼吸を行うときの筋肉の活動を比べたデータを見ると、若干仰向き寝の方が優位な数値が出ていることもありますが、劇的な差が出ている文献は見当たりませんでした。
眠る姿勢について解説しているネット記事の中には仰向き寝の方が呼吸しやすい！とか、いやいやうつ伏せ寝の方が！などと意見が錯綜しているものが多いですが、どちらの意見も少し根拠に欠けると考えた方が良いでしょう。
今後新たなデータが出てきて優位性がはっきりしてきたときには、また改めて更新します。
＜参考文献＞
腹臥位が高齢者の呼吸機能に及ぼす影響（2010年 日本理学療法士協会）
Effect of body posture on lung volumes.（1961年 Moreno F）
仰向きのメリット・デメリット
メリット
もっとも身体に歪みが生じない姿勢で、肩や腰に対する負荷が少ない。
身体をねじる姿勢の横向き・うつ伏せに比べて、身体を真っ直ぐにすることができる仰向き。３つの寝方のなかではもっとも身体に歪みが生じない姿勢を取ることができます。また、身体全体で自分の体重を受け止めやすくなるので、寝たときの肩や腰に対する負荷も少なく、局部の圧迫を軽減することができます。
血液の巡りが良く、血栓ができにくい。
局部の圧迫を軽減しながら身体を真っ直ぐにすることで、血液の巡りが良く血栓ができにくいということが言えます。また、他の寝方に比べて重力の影響を受けずらいので、むくみ防止にも効果的。
背中が曲がらず、肺や内臓が圧迫されない。
姿勢を真っ直ぐにすることで背中が曲がる猫背状態を防ぐことができます｡身体が曲がると肺や内臓を押しつぶしてしまいがちになり、低反発マットレスや真ん中がヘタっている敷き布団に寝ている方は注意が必要。必要以上に体が沈み込み、寝姿勢バランスが崩れている可能性があります。
手足を広げて放熱することで、眠りに入りやすくなる。
ヒトが眠るうえで重要な役目を担う体温の上がり下がり。深い睡眠に入っていくにつれて体温が徐々に下がっていき、目覚めが近づくにつれ体温が上昇していきます。仰向きで手足を広げることで体温の放熱がしやすくなり、より深い睡眠に入る手助けをしてくれます。
デメリット
舌が喉に落ちて気道をふさぎ、いびきをかきやすくなる。
顔を上に向けることで舌や喉の筋肉が下がりやすくなり、呼吸の際に空気の通り道が狭くなります。そうなると、気道が狭くなるのでいびきをかきやすくなるといわれています。睡眠時無呼吸症候群の方には仰向きで寝ることが推奨されないケースもあります。
腰が反りすぎて、腰痛を感じやすくなる。
腰への圧迫を軽減してくれる仰向きですが、背骨（腰椎）の本来もつ自然なS字カーブをつぶしてしまうことがあります。このことで腰が持ち上げられ反り腰状態になり、腰痛を感じることも。腰のくびれが大きい方や仰向きで寝たときにひざを立てた方が腰が楽に感じる方は、このケースの可能性があります。
横向きのメリット・デメリット
メリット
舌の落ち込みを防ぐので、呼吸がしやすくいびきをかきにくい。
横向きでは舌が気道をふさぐことがないので、空気が入りやすくいびきをかきにくい姿勢です。また肥満や扁桃腺の肥大によって気道が確保しずらい方や睡眠時無呼吸症候群の方にも、横向きで寝ることが推奨されます。
右側を下にすることで、胃の圧迫を防ぎ消化を助ける。
身体の右側を下にすることで、胃から腸につながる部分で食べ物が詰まるのを防ぎ、スムーズな消化を促すことができます。
逆に左側を下にして寝ると、重たい肝臓が上から胃や心臓を圧迫して負担をかけてしまう恐れがあります。
※右下・左下の優位性は観点の違いにより諸説あり。
妊婦さんには内蔵を圧迫しない横向き寝が推奨。
お腹の重さが身体・内蔵を圧迫しないように、妊婦さんには横向きで寝ることが推奨されます。妊娠後期になり、お腹が大きくなってくると必然的に寝返りがしにくくなってくるので、身体の圧迫を逃がすクッション性の高い寝具を使用することも腰痛の軽減やストレスの改善につながります。
腰の角度を自由に変えることが出来るので、腰痛を感じにくくなる。
足の置き場によって腰の角度を自由に変えることが出来る横向きは、腰痛の緩和にもメリットがあります。自分自身で腰痛を感じにくい角度をつくれるので、腰に不安を感じる方に横向き寝が多い理由はココにあります。
デメリット
小さな面積で体重を支えるので、肩や腰に負荷を与えやすい。
マットレスや敷き布団に接地する身体の面積が小さいので、肩や腰など出っ張り部分に負荷がかかりやすくなります。この状態が長時間つづくと局部を圧迫して血流を妨げ、コリの原因につながります。
歯茎やあごに負担がかかり、顔にしわが増える可能性あり。
下に向いている方に圧力がかかる横向きでは、顔周りにも負荷を与えやすくなります。片方だけを長時間下に向けていると歯茎やあごに負担がかかり、顔が押されて歪むことで額や唇、ほっぺたにしわが増える可能性があります。
うつ伏せのメリット・デメリット
メリット
酸素を多く取り込みながら呼吸が出来て、いびきを抑える。
舌が喉奥に落ちることがないので、気道を確保できるという側面からいびき軽減につながるといわれています。また、あごが上がりすぎることも防ぐので、自然に深い呼吸がしやすくなり、酸素を多く取り込むことができます。
⇒仰向き寝と比べて呼吸量が大きくなることはない。ほぼ同程度の数字である。
安心感が得られ、入眠しやすくなる。
動物の本能として本来弱点であるお腹（内蔵）を隠すことができます。お腹を下にすることで誰かに抱っこされているような感覚をもつので、安心感を得ながら眠りに入りやすくなります。
デメリット
体重が肋骨や胸にかかる。
うつ伏せになることで自分の体重がお腹や肋骨にかかり、胸や横隔膜を圧迫してしまいます。
首が曲がり続ける姿勢はコリの原因になり、顎にも負荷を与える。
首をどちらか一方に向けて押さえつけられる格好になるので、首にかかる負担は相当大きくなります。首の筋肉が緊張してコリが発生したり、寝違えが多くなったりすることも。また、身体のねじれや歪みにつながることがO脚や顎関節症などを引き起こすともいわれています。
腰が反りすぎて、腰に負担をかける体勢になってしまう。
うつ伏せになるとどうしても腰が反る姿勢になってしまいます。腰が反ることで腰椎のS字カーブのバランスが崩れ、腰に違和感を感じたり、腰痛を悪化させる恐れがあります。
どれが良いではなくて、どれでも気持ち良いを目指す。
どんな姿勢で眠るときにもメリット、デメリットがあります。仰向きが一番身体に歪みを生じさせない体勢ですが、舌が下がっていびきの原因になるかもしれない。横向き寝は気道が確保しやすいのでいびき対策に効果的ですが、肩や腰を圧迫しやすい。うつ伏せはデメリットの方が大きいのでオススメしません。
大事なのは「どの姿勢で眠るのが一番良いか？」を考えるのではなく、「どの姿勢でも楽に眠るためにはどうすれば良いか？」ということ。この前提抜きに『横向きで寝るだけでいびき解消！』なんていう言葉に踊らされているうちは、快眠に辿り着くことは不可能です。いびき対策のために横向き寝を試してみるのは大いに結構ですが、仰向きにならないために背中にテニスボールや枕を張り付けたりするのは絶対止めてください。仰向きのメリットを利用できなくなります。
もし、眠る姿勢を横向きにしていびき対策をしたい、ということならば
①まず、仰向きでも横向きでも楽に違和感なく眠れる環境（枕・マットレス・寝室の温度、湿度など）を整える。
②そのうえで、寝付くときに横向きから姿勢をスタートさせる。
③寝ている間は寝返りを自然に打ちながら姿勢を変え、それぞれの眠り方のメリットを利用していく。
この順番で考えていくべきです。あなたのいびきの原因が合わない寝具だとすれば、枕・マットレスを自分に合うものに変えることで、仰向きでもいびきが軽減する可能性があります。
とにかく、眠る姿勢を一つに絞る、なんてことはもう考えないでください。本当にもったいないです。
眠るときくらい、よくばりになりましょう。
それでは、また！
